Nemate vremena za odlazak u teretanu ili vam možda finansije ne dozvoljavaju ovakav „luksuz“? Ako jednostavno ne uspevati da uklopite teretanu u vaÅ¡ raspored nema problema. Do vrhunske forme i zategnutog tela možete doći i vežbanjem kod kuće ili u prirodi. Pored toga Å¡to ćete izgledati mnogo bolje i biti mnogo zadovoljniji sobom redovnim vežbanjem ćete pozitivno uticati i na zdravlje, smanjenje stresa i joÅ¡ mnogo toga. Nisu vam potrebne skupe sprave, staze za trčanje, suplementi ili fitnes instruktori da biste dostigli vrhunsku formu i zategnuto telo, za to vam je potrebno samo 30ak minuta dnevno, a lokacija je nebitna.

Takozvane vežbe „na suvo“ su vežbe za koje nisu potrebne skupe sprave iz teretane već ih možete upražnjavati gde god i kad god. Naravno, brže ćete napredovati u teretani, ali ako jednostavno ne stižete, niste u mogućnosti ili jednostavno ne želite da je posećujete biće vam dovoljne ove 3 osnovne vežbe koje će imati uticaj na celo telo.

 

  1. Sklekovi

Nezaobilazna vežba za gornji deo tela. Bilo da idete u teretanu ili ne ovu vežbu ne smete „preskakati“. Naravno, postoji mnogo varijacija sklekova ali najpoznatije su muÅ¡ka i ženska. Jedina razlika je u tome Å¡to se kod ženskih sklekova vežbač oslanja na kolena, dok kod muÅ¡kih na prste na stopalima.
Jako je bitno da se vežba izvodi do kraja (i kod suštanja i kod podizanja) i da se ne brza.
Sklekovi utiču na ceo gornji deo tela: ramena, ruke i grudi.
Broj ponavljanja je individualan, ali najbolji rezultati se postižu kada radite 3-5 serija do maksimuma, dakle koliko god bilo teško ovako ćete nabrže postići rezultate.

push-ups1

  1. Trbušnjaci

Treba naglasiti da trbušnjaci ne skidaju salo. Ako imate previše masnih naslaga kojih želite da se otarasite ubacite kardio trening i pazite na ishranu . Trbušnjaci su vežba za oblikovanje i jačanje stomačnih mišića i nećete primetiti rezultate dokle god imate deblji sloj sala preko.
Najosnovnija podela trbušnjaka je na bočne, donje i gornje.
Koju god varijaciju da izvodite, što sporije ih radite više ćete napredovati, i naravno što ih više radite napredak će biti vidljiviji. Trbušni mišići su jako specifični zbog toga što se vrlo lako naviknu na napor i vežbe brzo prestaju da deluju. Zato je bitno posle nekog vremenskog perioda kada primetite da više ne napredujete promeniti trening za ove mišiće. Još jedna bitna stvar koja se tiče stomačnih mišića je ta da ne bi trebalo da ih radite svakodnevno, ili bar jedan dan radite bočne, a drugi dan gornje i donje jer im treba vremena da se odmore.

kako-raditi-trbusnjake

  1. Leđnjaci

Kao što ime samo kaže ovo je vežba za leđa. Možda neće imati velikog efekta na leđne mišiće ali jako je bitno upražnjavati je nakon trbušnjaka jer tako vrlo pozitivno utiče na vašu kičmu. Na kraju svakog treninga posle trbušnjaka obavezno uradite nekoliko serija leđnjaka zbog kičme ali i donjih leđnih mišića.

swiss-ball-shoulder-strengthening-exercise

  1. Čučnjevi

Do sada smo pomenuli sklekove za gornji deo tela, trbušnjake za stomačni deo i leđnjake za leđa, dakle ostaju noge. Čučnjevi su neprevaziđena vežba za noge. Ako ih radite na prstima više naprežete listove, a ako ih radite na celim stopalima više naprežete butne mišiće. Ono što jr bitno kod ove vežbe jeste da leđa držite pravo UVEK, odnosno da ne krivite kičmu, da je izvodite polako i da ne preterujete sa brojem ponavljanja ako je niste praktikovali do sad. Čučnjevi su jako popularna vežba kod lepše polovine vežbača jer oblikuje i zadnjicu pa je to svakako još jedan plus za ovu vežbu.

cucnjevi

  1. Trčanje

Naravno, ovo ne spada u klasičnu vežbu ali zbog zdravlja, sagorevanja kalorija i samozadovoljstva odvojite svakog dana malo vremena za trčanje. Vaše telo će imati mnogo malo masti, znojenjem ćete izbaciti razne otrove iz tela, bićete imuniji na razne bolesti i bićete zadovoljniji sobom.

 

Više nema izgovora kao što su nemanje vremena ili novca za teretanu. Vaša teretana može biti svuda i radi non stop, bitna je samo volja. I naravno, ne zaboravite da je ishrana jako bitna, čak i bitnija od treninga, pa ako odlučite da vežbate probajte bar malo da utičete i na ishranu i rezultati neće izostati.